フィットネスのモニタリング

早分かり

  • 運動は精神障害から心臓病や糖尿病、ガン等多くの一般的疾患に対する最もよく効く「予防薬」の一つ
  • 100万人のデータから不活発だと世界で毎年675億ドルの値札が付くことが判明済みこの金額のうち$320億以上が政府部門によって賄われ、約$100億を個々の世帯負担
  • 人が1日に1時間運動するようになれば大半のヘルスケアや生産性逸失による費用は不要になる
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運動不足が毎年世界で$670億のコストを生む原因

2017年8月11日 | 432 ビュー |

Dr. Mercolaより

現代のフィットネス研究は精神障害から心臓病や糖尿病、ガン等多くの一般的疾患に最もよく効く「予防薬」の一つである、ということについて多くの強力なリマインダーを提供しています。

長時間座っていること自体だけでも病気な早期死亡のリスク要因であることが多くの研究においてすでに確認されています。つまり不活発なことが世界経済に毎年、数百憶ドルの生産性損失やヘルスケア費用を発生させていることは決してびっくりすることではありません。

ロイターやその他のメディアが報じる通り、最近のある研究は世界中で100万人から集めたデータに基づいて、運動不足による値札が世界で2013年に$675億でしたです。

このうち、$322億は政府部門の支払、$129億は民間部門で賄われ、$97億が個々の世帯負担でした。その調査結果によると、運動を毎日1時間行えばこの費用の大半を解消できるはずだといっています。

研究者によると体を動かさないことは毎年500万件以上の死亡の原因でもあります。(死亡の)リスク要因にこれを含めて見ると、喫煙による死者が毎年600万人です。

運動外活動や運動は同等に重要

世界保健機関(WHO)は毎週適度な運動を150分以上行うことを推奨していますが、ご紹介した研究の研究者らによると、これでさえ十分ではない可能性があります。

ノルウェースポーツ科学大学/ケンブリッジ大学の上席フィットネス科学者/教授のPh.D.ウルフ・エーケルント氏がロイターに次のように語っています:

「スポーツしたりジムへ行く必要はありません。しかし1日に1時間以上は(活動を)行う必要があります。」同氏によると毎時5.6 km [3.5マイル](km/h)で歩くか16 km/h [10 mph]でサイクリングすることが必要なことの例です。

私も運動外活動、例えば、仕事を立って行ったりもっと歩いたりすることが規則正しいフィットネスと同じく大切です。その一方、同研究は、フィットネスのルーチンをこなすことは活発で居続け、座ることを避けるのと同じくらい大切であるとも指摘しています。ロイターによる報告では:

1日に8時間座っているがそれ以外は活発な人のほうが、これより座る時間が少なくてもさらに不活発な人より、早死のリスクが低いことが判明しました。この意味することは1日に座る時間に関わらず運動が特に重要なことです。

判明した事実に基づいて言うと、長時間座り運動をしなかった人の早死リスクが最大でした。」

一言でいうと、両方とも必要です。座る時間が長いほど、より多くの運動が必要です。その一方、座る時間を少なくすれば必要な運動量も減りますが、運動が全く必要なくなるわけではありません。

しかし活動や規律正しい運動をどれくらいすればいいのでしょうか? 以前の研究に注目に値する価値ある情報があります。

必要な運動量

661,000人の成人について運動習慣と健康を分析した印象に残る大規模調査で判明したことは、運動が健康や長寿のために最大のメリットを生み出す、イギリスの童話「ゴルディロックスと3匹のくま」の領域が存在することです。

予想される通り、この研究では、まったく運動しなかった人は早死のリスクが高かったのです。しかし他に判明した事実にはもっと興味をそそるものがあります:

  • 運動はしていたが毎週適度な運動を150分以上行うという推奨時間は満たさなかった人の場合、早死のリスクが20%減少しました。
  • この14年に渡った研究期間中に、毎週150分の運動というガイドラインを満たした人は運動しなかった人より早死リスクが31%減少していました。
  • 推奨運動量の3倍行うと最も効果が高かったです。毎週450分(7.5時間、1日に1時間より少し長め)ウォーキングなど適度の運動をした人は運動しない人より早死リスクが39%減少しました。
  • 推奨レベルの10倍運動した人でも毎週150分のガイドラインを満たした人より、僅かに早死リスクが下がっただけでした。

運動強度に注目した第二の大規模調査から、時には運動強度を増すことで健康や長寿に明らかに効果があることが発見されました。この調査では200,000人以上の成人から集めた健康アンケートデータを処理しました。

毎週運動時間のうち30%は運動強度を上げると、一定して軽度に同じ運動量であった人に比べて早死リスクが9%減少しました。

運動時間の30%以上を高強度運動に使った人では最高のメリットがあることが判明しました。このグループでは、微々たる量から緩和な運動量を一定して行っていた人よりさらに13%早死のリスクが減少しました。

以上をまとめて言うと、最適な健康と長寿のために、毎週7.5時間(毎日1時間程度)運動し、毎週2.25時間以上(毎日20分以上)は高強度運動をする必要があることをデータが示しています。

運動外活動の必要量

別の疑問は非運動的な一般的活動の必要量がどれくらいかです。この疑問は若干答えにくくなりますが、大雑把に言えば活動が多いほどよいです。しかし一部の研究がいくつか全般的な情報を提供しています。

American Journal of Preventive Medicine(予防医学専門誌)に発表された最近の研究では、1日に3時間以上座っていると調査対象54カ国の全原因による死亡のうち3.8%を占めることが判明しています。

座っている時間を1日3時間未満に減少すると余命が0.2年延びる可能性があると、その研究者らは結論しています。

座っている時間を50%減少する(1日平均着座時間4.7時間)と、全原因死亡率が2.3%減少する傾向にあるそうです。これではたいしたことなさそうですが、真の価値は必ずしもより長く生きることより、生きている限りもっと健康でいられることです。

運動外活動で改善される全般的健康

座ることの健康への影響に職業人生の大半を費やしたジェームズ・レヴィン博士の説明に従うと、,単に直立する簡単な行為が数々の分子機能を活性化します。

直立時間90秒以内に血糖、トリグリセリド、コレステロールを処理する、インスリンを介して機能する筋肉系と細胞系が活性化されます。

こうした分子効果は体重を両脚で支えることによってだけでも活性化されます。こうした細胞のメカニズムが細胞に燃料を供給します。これを規則的に行えば、糖尿病や肥満のリスクを急激に減少します。レヴィン氏の研究から、分子レベルでは身体は立ち姿勢で終日動き回るように設計されていることが判明しました。

レヴィン氏によると、例えば終日コンピュータで作業するなど、長時間動かないでいると、身体にシャットダウンするように命令しているのと本質的には変わらないそうです。不活発であることが組織(自分に)死ぬ準備をする信号を出しているから、生命維持機能を持続する必要がなくなるというのです。

従って時々座って休憩することは確かに必要ですが、休息は活動を中断することを前提しており、この逆を意味してはいません。椅子やソファに座るときの姿勢も新陳代謝に重篤な影響を与えます。

この姿勢は背中や首に悪いだけではなく、レビン氏によると「血流内で生じていることを筋肉や組織で生じていることと統合する基本的燃料供給システム」を遮断します。例えば、着座したままだと血糖値、血圧、コレステロール、毒素形成が増加し、これらはすべて時間がたつに従い重篤な健康上の結末につながります。

フィットネス欠乏は喫煙同様早死のリスク要因

これに関連するニュースではもう1件の最近行われた研究から、酸素供給フィットネス不足(VO2最大値で計測)は早死のリスク要因として喫煙に次ぐものであることが判明しました。この研究では790人以上の中年より上の男子について調査しました。Medicinenet.comの報告では、「フィットネスレベルをある程度増加すると45年間の追跡研究期間に死亡リスクが21%減少しました。」

喫煙は早死の最も有意なリスクでしたが、酸素供給容量のほうが実際には高コレステロールや高血圧より強力な要因であることが判明しています。テキサス州のヒューストンミソジスト病院心臓外科医ウィリマウ・ゾグビ氏がMedicinenet.comでこのように説明しています:「この新事実の中で驚くべき部分とは、[肉体の健全度]が晩年に至るまで長年重要であることが予測できることです。以前私たちが聞いたことがあるメッセージは肉体の健全度が長寿の秘訣であるというのは本当であるということでした。この研究がこのことを裏付けています。」

最適な健康と長寿の鍵は各種の活動のバランスをとること

世界で最も優れた食事をしていたとしても、運動は必要です。健康と長寿を最適化したければ、活発であり続け、定期的に運動する必要があります。私は望む効能を得るには最適な用量が必要であるという点で同じであるという観点から運動と薬剤をよく等しく見てきました。

運動外活動と運動の影響やメリットを見る一つの方法として、運動外活動は健康と生活の質を最適化しますが、運動は大幅に健全で長生きするのに役立つという見方です。その両方とも重要です。

最適な週ごとの投資時間としては、長寿に最も効果的なのは毎週150 ~450分運動した人に見られたこと、その大部分はウォーキングなどの軽度の強度活動であったことを念頭においてください。極めて活発な活動を含めることでさらに長寿につながります。運動外の活動に関していうと、座るのを1日に3時間までとすることです。

最後の見極めとしては、最適な健康の鍵の一つは終日できる限り活発であることです。1日のうちに動き、ストレッチをする機会があるときは必ず行うようにしましょう。

さらに、以上でご紹介した研究では強調されていなかったことですが、多種多様な活動を含めることが最適です。これには体幹強化運動、強化トレーニング、ストレッチ、高強度活動を含みます。高強度インターバルトレーニング(HIIT)はヒト成長ホルモン(HGH)の生産を一気に増加させます。このホルモンは最適な健康、力、活気、そしてもちろん長寿のために欠かせません。

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