ウェートトレーニング

早分かり

  • 高齢者は3、4カ月ウェートトレーニングするだけで2倍から3倍体力がつく
  • 高齢者は力と耐久性が増し、転びにくくなり、慢性病リスクが低下し、ウェートトレーニング後はほぼ40%も長い距離を歩くことができるようになった
  • 平均90歳の高齢者でさえ8週間ウェートトレーニングを行っただけで体力が180%まで増加
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何歳からでも始められるウェートトレーニング

2017年8月4日 | 333 ビュー |

Dr. Mercolaより

私が年を取ればとるほど、ウェートトレーニングの大切さを実感しています。現在、ウェートトレーニングは私の運動の大半を占めており、中年以上の方には運動の定番メニューに是非加えるようにお勧めします。

実際には、20代の頃ご自分の筋肉がどのように見えたかについてはあまり気になさらないかもしれませんが(そうだからこそ、気にしていただきたいのです)、きっと筋肉の機能のし方については気になさるでしょう。

ウェートトレーニングしないと筋肉は萎縮し、質量が減ります。加齢にともなう筋肉減少は筋肉減少症として知られており、それを食い止めるために何もしないでいると、30代から80代までの間に筋肉のおよそ15%が失われることを覚悟してください。

筋肉の損失を遅くし、体力を3倍増加

筋肉はじょじょに損失していきますから、最初はそのことに気付かないでしょう。70代になる頃までに筋肉減少症は加速し、弱くなったことを実感し始め、肉体的には、以前ほどものごとをできなくなったことに気づき始めるでしょう。スポーツ医療アメリカンカレッジ(ACSM)によると:

「筋肉の断面積は加齢に伴い段階的に減少していき、50歳までにそのおよそ10%が損失します。50代以降、この損失率が加速します。

筋力は60代の10年でおよそ15%さらに減少し、それ以降はおよそ30%減少します。筋肉の内在的機能は加齢に伴って減少しますが、加齢に伴う筋肉質量の低下は高齢者の体力減退の主な原因です。」

誰も自分が自律的に機能する体力や能力を失いたいとは思いません。今では81歳を迎えようとしている下記リンク先ビデオに登場する重量挙げおばあさん、当時77歳のウィリー・マーフィーさんの言うことをよく聴くと体力トレーニングは齢を取るほどよいことをオリジナルのまま聞くことができます。



(英語版のみ)

圧倒的に聞かれることは体力トレーニングで強くなった、健康になったという実感があるだけではなく、自宅前の雪かきをスコップで行う、買い物を自分で運んで帰る、孫を自分で抱き上げる力もつきます。

筋肉質量と体力を維持するために役立つので、体力トレーニングはこの字義の通り、生き続ける能力を与えてくれます。その反面、筋肉運動を止めると、帰結として筋肉減少症が急速に進行し、これには次のようなことを含みます:

  • 転んで骨折するリスクの増大
  • 体温調節機能の障害
  • 新陳代謝の低下
  • 日常の作業をこなす能力の低下

「もうこんな齢だから」と思っても、ウェートトレーニングを始めることによって得るべきことがあります。上記のカレッジACSMの説明によると:

「適正なトーレニングによる刺激を受けると高齢者は体力が大幅に増加します。高齢者がトレーニングで鍛える筋線維の強化で、3~4カ月以内には体力を2、3倍増加できます。さらに耐久トレーニングを持続すると、筋肉サイズは若干増加しさえすることも可能になります。

…筋力増加に伴い、健全で独立した高齢者や高齢で弱弱しい男女を問わず自発的活動レベルが増大します。強化トレーニングはインスリン作用、骨密度、エネルギー代謝、機能的状態への効果があるようで、高齢者の肉体的活動レベルを増やす重要な方法です。」

ウェートトレーニングの高齢者への多くのメリット

ウェートトレーニングは生涯大切ですが、多くの点で加齢に従い益々重要になっていきます。90代の方でもウェートトレーニングが遅すぎるということはありません。ある研究では、平均年齢90歳の老人ホーム居住者一団が8週間ウェートトレーニングを行っただけで体力が167~180%改善したことが判明しました。その他のメリット

  • 歩行能力の改善:ウェートトレーニングを12週間行った後、65歳以上の高齢者は脚力と耐久力が改善したのみならず、ほぼ40%さらに長い距離を休むことなく歩けるようになりました。<
  • 日常の作業をこなす能力の改善: 16週間の「全身」ウェートトレーニング後60~77歳の女子は「体力が大幅に増加」し、歩く速さが増し、椅子から立ち上がったり買い物の箱を持ち運んだりする日常作業の能力が改善しました。
  • 転ぶリスクの軽減: 骨質量減少さらに骨粗しょう症が完全に発病していた75~85歳の女子はウェートトレーニングと敏捷性増加活動の結果転ぶリスクが低下しました。
  • 関節痛からの解放: ウェートトレーニングは関節周辺の筋肉、腱、靭帯を強化します。これらは関節への応力を吸収し、痛みを和らげるのを助けています。さらに行動範囲も広がります。
  • 血糖制御の改善: ウェートトレーニングはII型糖尿病患者の血糖値を制御するのに役立ちます。 II型糖尿病リスクの軽減にも役立ち、1週間に150分以上の強化トレーニングは、座りがちな日常生活に比べて糖尿病のリスクが34%軽減されました。

ウェートトレーニングは骨の脆化防止にも大いに役立ち、すでに発生した損傷を回復するのにもよいです。例えば、歩行ランジ運動(前へぐっと踏み出す運動)は追加の錘を使用しなくても、臀部の骨密度を増強するすばらしい方法です。

強化トレーニングによって身体が成長因子を多く生産するようにもなります。成長因子は細胞の成長、拡散、分化を促進します。成長因子の一部はニューロンの成長、分化、生存も促進します。これこそ筋力トレーニングが脳にもメリットがあり、痴呆の予防にも役立ちます。

高齢であればあるほど超スローなウェートトレーニングが最適

動作を遅くすることでウェートトレーニングが高度な集中運動に変わります。極めてゆっくりした動作によって筋肉は顕微鏡レベルで見ると、筋肉の動作を生み出すタンパク質線維間の最大数の交差架橋にアクセスできます。

高齢者が動き回るのに問題がある場合、この運動は高度な集中体操を運動に取り込むためのメリットがあり安全な方法です。1週間に12~15分、超スロー強化トレーニングを行うだけで、20分間ピークフィットネスで全力を絞り出す運動から得られるのと同じ程度のヒト成長ホルモンを増加できます。ダグ・マックガフ博士らフィットネス専門家が超スロー運動を盛んに支持する理由がこれです。

超スローウェートトレーニングが「フィットネスホルモン」としても知られるヒト成長ホルモンを急増させることは、高齢者であるほどこのトレーニングのメリットがある理由です。30歳以上になると、いわゆる「肉体更年期」という段階に入り、ヒト成長ホルモン濃度がかなり急激に減少し始めます。

これは加齢を促進する要因の一つです。マックガフ博士によると、肉体更年期と筋肉減少症の間に強い相関性も存在します。ヒト成長ホルモンは多くの力を生み出している攣縮筋線維を存続させるために必要です。ヒト成長ホルモンはこうした筋肉の刺激にも必要です。

マックガフ博士:「高度な集中運動による刺激で、身体は筋肉にしがみつこうとする適合応答をするようになることはほぼ明らかです。」「筋肉が新陳代謝の面でとても高価な組織であることを銘記してください。...座りがちになり、身体に筋肉組織が使用されていないという信号が送られ、筋肉は新陳代謝的にいって高価になります。これに適合するため筋肉組織を崩すようになります...」

年齢を問わずウェートトレーニングからメリットを受けられますが、中高年以上の場合は検討すべき一つの方法であることは間違いありません。超スロー(高集中)運動には4~5種類の複合動作を取り入れることをお勧めします。

複合動作とは数種類の筋肉グループの調整が必要な運動で、例えば、スクワット、腕立て伏せや複合ローリングが挙げられます。次に私の行っているテクニックを一例までにご紹介します。

  • バーベルをできる限りゆっくりとだんだん上げ始めます。上のビデオでは持ち上げ、また下げるのに4秒ずつ数えて行っています。(腕立て伏せの場合、腕を伸ばし切る手前で10~15°の角度で止め、スムーズにまた下げていきます)
  • 4つゆっくりと数えながらゆっくりとバーベルを降ろしていきます
  • もうできない所まで反復します。4~8回の繰り返しができれば上々です。疲れ切ったときに、バーベルを最後の一回をいきなり押し上げたり引き上げようとしないでください。そうではなく、それ以上どこにも「進まない」状態でも、さらに5秒間くらいは動作を続けようとしてください。自分に合う重量または抵抗を使うと、8~10回の反復ができるはずです。
  • すぐに次の標的筋肉グループのための運動に切替ます。最初の3ステップを反復してください。

母ができたのであなたもできる!

まだ運動したことがないとか単に途中で止めてしまった方かを問わず、今から肉体運動に改めて取り組むことができます。運動を始めるのに年を取り過ぎているということがない点を銘記してください。私の母が素晴らしい実例です。74歳まで運動を始めたことがなかったのですが、79歳の頃すでに体力、行動範囲、平衡感覚、骨密度、精神的明晰さの点でおおいに改善されていました。



(英語版のみ)

上のリンク先ビデオで分かる通り、最初ちょっと躊躇した後は、運動が大好きになっており、あなたも活発に体を動かすようになればいいと思います。年齢は関係ありません。

今始めたばかりなら、正しい形とテクニックについてアドバイスしてくれるパーソナルフィットネストレーナーに相談してください。あなたに合うフィットネスの目標で、どんな健康状態でも安全なフィットネスプランを作る助けになってくれるはずです。注意を払いつつも身体には辛いと感じるレベルで運動することです。多くの人は集中度が足りない運動でミスを犯しており、せっかくのメリットも台無しにしています。

開始する前に自分の抱く固定観念も調節しておくことが大切です。感情解放テクニック(EFT)で運動や高齢であるがために体が強くなる能力について抱いているかもしれないマイナスの観念を払いのけてください。

体が引き締まって強くなることに対して心を開くと、体はそれに就いていくだけになります。最初はゆっくりと、だんだん集中的に強度を増していくと同時に、体に耳を傾けましょう。筋肉をつけるのに役立つ適切な栄養を取ることも大切ですが、体が回復するために十分な時間を取ることをお忘れなく。アミノ酸は筋肉の構成要素なのでとても重要です。ロイシンは強力な筋肉増強材料です。

しかしロイシンの純アミノ酸製剤はお避け下さい。この遊離した形態ではインスリン耐性を増加させることが証明されており、筋肉を無駄にしてしまうかもしれないからです。ロイシンは自然食品から取るほうがはるかに好ましく、その最もよい摂取源は高品質のホエイたんぱく質です。

高品質のホエイたんぱく質シェークを運動の後取ると筋肉のタンパク質合成にいちばん効き目があります。 最後に強化トレーニングに加えて他の有益な運動で運動プランを仕上げるのがよいでしょう。これにはピークフィットネス、平衡感覚トレーニング、コアワークや柔軟性トレーニングが挙げられます。これを毎日の運動に取り入れてください。一日目標歩数7千から1万歩を目指します。間もなくフィットネスのレベルがめきめき上がるのを実感できます。

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