オメガ-3

早分かり

  • オメガ3の必要な摂取量は定められていません。健康関連の機関では、健康な成人は、EPA と DHA を 250-500mg 摂取することが推奨されています。
  • クリル油は、1グラムあたりのEPAおよびDHAこそ低いですが、魚油と比較しより有効にオメガ-3レベルを上げることができます。
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オメガ3の必要な摂取量と、摂取するとよい食品は?

2017年4月3日 | 6,976 ビュー |


D. Mercolaより

多くの食事では、健康的な種類の脂肪が不足しています。また、不足しがちな脂肪は、動物由来オメガ-3脂肪イコサペンタエン酸(EPA)およびドコサヘキサエン酸(DHA)を含んでいます。オメガ3は心臓の健康維持における役割でとても有名ですが、さらに多くの部分の健康維持にとって重要です。

脳、骨格、メンタル・ヘルスおよび癌の危険などはすべて、有益な脂肪によって良い影響が期待できます。

特に脂肪を含めた主要栄養素の摂取のバランスが、食事選びで最も重要な選択だと考えています。細胞膜を構築し、ミトコンドリアの機能を最適化するために絶対的に最高品質の脂肪を摂る必要があります。

あなたにとって望ましいオメガ-3の量はどれくらいでしょうか?

あなたにとって望ましいオメガ-3の量はどれくらいでしょうか?という質問に対する答えはわかっていません。体格、年齢、健康状態、オメガ-3のタイプなどが複雑に絡むからです。

オメガ3の必要な摂取量は定められていませんが、健康関連機関では、健康な成人は、EPA と DHA を 250-500mg 摂取することが推奨されています。

ALA(アルファ・リノレン酸、アマニで見つかった、植物に基づいたオメガ-3のタイプ、チア シードおよびヘンプなど)ではなく、EPAおよびDHAであると心に留めておいてください。

体はALAをEPAとDHAに変換することができますが、それは非常に低い割合です。また、十分な酵素が存在する場合に限ります(多くの人々で不十分です)。これは、最適なオメガ-3レベルに達する(治療として必要なレベルには達しません)ためにははるかに多くのALAを消費する必要があることを意味します。

妊娠しているか母乳育児をしていれば、体は恐らくさらに多くのオメガ-3脂肪を要求するでしょう。米国栄養士会とカナダ栄養士会は、妊娠していて母乳育児をする女性(すべての成人も)は、毎日、EPAとDHAを含む少なくとも500mgのオメガ3を摂取するよう推奨しています。

欧州委員会は、特に妊娠していて母乳育児をする女性は1日当たり、最低200mgのDHAを消費するよう推奨しています。さらに食事内容によって、特に多くのオメガ-6脂肪を摂取すれば、必要とするオメガ-3も左右されます。

ほとんどの人々はオメガ-3脂肪と比較して、あまりにも多くのオメガ-6脂肪を消費しています。オメガ-6脂肪に対するオメガ-3の理想的な比は1:1です。しかし、典型的な洋食では1:20と1:50の間にあります。

泣き面に蜂ですが、これらのオメガ-6はほぼすべての加工処理された油に含まれ、多くが加熱され、これらの脂肪のかなりの部分がトランス脂肪に変わり、さらにより悪い鎖式アルデヒドに変わってしまいます。

健康状態によっては、さらにオメガ-3脂肪を多く必要とします。例として:

  • 心臓の健康: 米国心臓病協会は、中性脂肪が高い人は1日当たり2,000~3,000mgのEPAおよびDHAを必要とし、冠動脈心疾患の人々は1,000mgのEPAおよびDHAを毎日摂取するように勧めます。
  • 研究では、さらに3.5年間毎日850mgのEPAおよびDHAをとった人は心臓発作の危険が25パーセント低下し、急死の危険が45パーセント低下していたことを示します。

  • 抑うつ症状: 毎日オメガ-3の200mgから2,500mg程度の高用量摂取は、のことまで、うつ病と不安の徴候を縮小するのに役立つかもしれません。
  • 記憶力: ある研究で、記憶障害に苦しむ初老のボランティア被験者が、制御郡と比較して、24週間1日当たり900mgのDHAをとった後に著しい改善が見られました。
  • 別の研究では、偽薬と比較して、4か月の間1日当たり800mgのDHAをとった後で発話の流暢さスコアに著しい改善が見られました。

  • 痛みとこわばり: 研究では、1日当たり300mgのクリル油が炎症、痛み、こわばりおよび機能障害がたった7日で著しく緩和しました。および14日後にはさらに改善が見られました。

クリル油から摂取する場合、EPAおよびDHAは少ないものでも十分です

オメガ-3脂肪酸を摂るためにフィッシュオイルを使う人が多いですが、他にも選択肢(イワシ、カタクチイワシなどの魚を食べる他にも)があります。動物性のオメガ-3脂肪酸をサプリメントで摂取するならば、フィッシュオイルよりクリルオイルにしましょう。

最近の白書「クリル油でオメガ-3インデックスを最適化する」の中で、Lena Burri博士は、「クリル油は1グラム当たりEPAおよびDHAが、魚油と比較して低いものの、より有効にオメガ-3インデックスを摂取できる」と書いています。

言いかえれば、クリル油から摂取する場合、EPAおよびDHAは少なくても 十分です。

なぜでしょうか? クリル中のオメガ-3は、その吸収を促進するリン脂質に付いています。(それはより少ない量で足りることを意味します)また、他の多くの魚油製品のようにおくびやげっぷをを引き起こさないでしょう。

さらに、魚油に比べ、アスタキサンチン(有力な抗酸化物質)を50多く含んでいます。これは、細胞組織へ取り込む前に、非常に腐敗しやすいオメガ-3脂肪が酸化するのを防ぎます。

研究は、クリル油が魚油より効果的であることを示唆します

オメガ-3の源は平等ではありません。オメガ3の中で最も効率的で、最も有力なものを捜している場合は、クリルを最初に考慮してください。ある研究で、2つの油の代謝効果は「本質的に類似している」が、EPAとDHAが低い EPA and DHA.にもかかわらずクリル油が魚油と同じくらい有効であることを明らかにしました。

その場合、EPAおよびDHAは、クリル油では魚油より63 パーセントの中低いものの、有益な効果は事実上同じでした。この発見は、クリル油が魚油の10~15倍(それはこの差の理由です)よく吸収されることを示唆する未公開データとも一致します。

動物生理学と動物栄養のジャーナルの中で公表された個別の研究で、中性脂肪レベルを下げる際にクリル油および魚油の効率を比較しました。6週間以上、ネズミを3つのグループに分け下記のうちの1つの食事を食べさせる実験をしました:

  1. 2.5パーセント・クリル油
  2. 2.5パーセント魚油
  3. サプリメントなし

両方の油は、肝脂肪を発生させる酵素の活性を3週間以内に著しく縮小しました。しかし、クリル油は肝中性脂肪をより著しく縮小させる、はるかに明白な効果がありました。

クリル油の力価は魚油と比較してより高く、より短い期間で中性脂肪レベルを減少させることを可能にします。

6週間で、魚油サプリ摂取グループの21パーセントと比較して、クリル油グループはコレステロール値が33パーセント低下しました。さらに、肝中性脂肪が2倍減少しました。減少割合は魚油グループは10パーセント、クリル油グループは、なんと20パーセントでした。

中性脂肪レベルを下げることは脂質バランスと健康につながるため、特に重要です。数か月の間毎日の運動とスタチン薬をあわせた1997年の研究の参加者は、コレステロール値が平均換算で20パーセント減少しましたが、クリル油摂取のほうが効果的だったのです。

オメガ-3は心臓健康、メンタル・ヘルス、その他に有効です

オメガ3の適当量を摂取することがなぜ非常に重要なことかすでにお気づきでしょうか。それらは全面的な健康に重要な役割を果たします。オメガ-3脂肪は、細胞のインシュリン、神経伝達物質および他の伝達物質に対する反応を改善します。さらに、細胞が被害を受けたあとの修復プロセスを支援します。

またオメガ3は、脳に役立つことも証明されている一方、中性脂肪を低下させて心臓の健康を支援し、記憶傷害を遅らせ、ADHDを改善し、関節炎や痛みのような炎症を緩和し、うつ病およびさらにたくさんの疾病を改善できるかもしれません。

クリル油の大きな効果の主な理由は、強力に体の中の炎症を縮小することです。炎症は多くの慢性病の根源にあります。例えば、双極性障害について公表された最近の研究で、双極性障害の人のEPAのレベルが低いことが分かりました。

研究者は、脳細胞コミュニケーションおよび(双極性障害に役割を果たすと思われる)炎症において、オメガ-3レベルがより低いことも、条件として強い影響を与えるかもしれないと推測しました。オメガ3を双極性障害患者の食事に追加することが症状を改善するかについて研究が進められています。

さらに、オメガ3は、妊娠中に極めて重要です。研究では、妊婦の中のオメガ-3脂肪の摂取 が不足すると、子どもの活動過多に加えて、早産や子癇前症の危険増加および出産時低体重が発生しやすくなります。

さらにEPAとDHAを妊婦の食事に追加することで、赤ん坊の中の視覚および認知発達に役立ち、乳児のアレルギーの危険を減らすことが分かりました。オメガ3は次の17の健康上の利益があることが、科学によって支持されています:

うつ病および不安に対処する 目の健康を増進 妊娠および乳児の脳の健康を促進
心臓病(中性脂肪、血圧、コレステロール、凝血、プラークおよび炎症)の危険因子を縮小する。 メタボリックシンドロームの症状を緩和 炎症緩和
自己免疫疾患を緩和 精神障害(統合失調症、双極性障害、その他)を改善 年齢に関連する知力衰退およびアルツハイマー病の予防
癌を防ぐ 子どもの喘息を軽減する、 非アルコール性の脂肪肝疾病(NAFLD)の危険を減らす
骨および関節の健康を改善 生理痛を緩和 睡眠の改善
健肌作用 子どもの注意欠陥多動性障害(ADHD)の症状を緩和

オメガ3摂取は減量を支援し、長寿につながると期待されます

クリル製品を使用する動物研究の最近の調査では種々な効果が強調されました。研究では「クリル油を摂取した結果、肥満、うつ病、心筋梗塞、関節リウマチ、潰瘍性大腸炎、そして、さらに多くの改善がありました」としています。

研究者は、クリル油の中のコリンがその有益な効果に役割を果たしているかもしれないと考えています。ハツカネズミを使う最近の研究では、さらにオメガ-3脂肪が減量に役立つ可能性を明らかにしました。食事と共に魚油を与えられたハツカネズミは、魚油を与えられないものより著しく体重増加が少なかったのです。魚油グループはさらにインシュリンが低くおよびグルコース・レベルのパターンも正常でした。また、より多くのカロリー(有益な褐色脂肪の増加により可能)を燃焼させていました。

スウェーデンで4,000人が参加した研究では、15年の調査期間中に、より高いレベルのEPAおよびDHAを摂取していた人は、EPAおよびDHAが低レベルの人と比較して、若死の危険が20パーセント低いことが明らかになりました。

オメガ-3脂肪の摂取量を増加させる準備はできていますか?

野生のアラスカ産サケ、鰯およびアンチョビーを含む食事から、、あるいは高品質のクリル油といったオメガ-3栄養補助食品から十分なオメガ-3を得ていることを確かめることは、あなたの健康に絶対に重要 です。

アマニ、チア、麻および他の少数の食品にもオメガ-3の有用な形態が含まれますが、オメガ-3の最も有益な形態である(身体・精神の両方の健康にとって必要である)DHAおよびEPAが含まれるのは、魚とクリルだけでます。

ほぼすべての魚は、有毒水銀のような環境汚染物質にむしばまれています。したがってオメガ-3脂肪を増加させようとする場合、消費する海産物のタイプにも注意しなければなりません。一般的なガイドラインとして、より食物連鎖の底部の魚を選んでください。より蓄積している汚染が少ないと考えられるためです。

特に鰯は、オメガ-3脂肪最も濃い栄養源のうちの1つであり、推奨された毎日の摂取値の50パーセント以上を含んでいます。他のよい選択肢はアンチョビー、ニシンや天然のアラスカ産のサケを含んでいます。恐らく、魚を多く食べない場合、魚油でオメガ-3脂肪を補うことができるでしょう。しかし言及されたとおり、クリル油からのオメガ3が特に望ましいでしょう。

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