ストレス管理

早分かり

  • ドキュメンタリー「ストレス」: 殺人者の肖像」では、ストレスが健康に及ぼす劇的様々なな悪影響につい紹介します
  • 生活の管理ができておらず、ものごとが悪くなっているように感じていたり、社会的支援をほとんど得られていないと感じる場合、ストレスの悪影響に弱くなります。
  • ストレスで引き起こさる、あるいは悪化する状態は、心臓病、高血圧症、免疫機能阻害、不妊および精神病を含んでいます。
  • EFTは、科学的に著しくコルチゾール・レベルおよび心理的苦悩を和らげることが証明された優れたストレス対策ツールです。
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ドキュメンタリーで見るストレスの悪影響

2017年3月16日 | 462 ビュー |
バージョン:日本語


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Dr. Mercolaより

「ストレスは単なる心の状態ではありません...それは測定可能なリスクです。また、人間は、ストレスのオフスイッチをまだ見つけたようには見えません。」こうした警告は、有名なドキュメンタリー「ストレス:殺人者の肖像」の著者および受賞歴のある神経生物学者ロバート・サポルスキーの言葉です:

サポルスキー博士が教授を務めるスタンフォード大学とナショナル・ジオグラフィックによって共同で製作されたこの映画は、長期的なストレスがどれほど危険になりえるかを示します。

私たち人類の進化とともに、捕食動物から逃げたり、獲物を捕まえるために必要となっていたストレス反応が、私たち自身の命を救っていました。しかし、今日では、1ガロン当たり4ドルのガソリン、大勢の前で話す焦り、気むずかしい上司や交通渋滞にすら、「緊急時に命を救うための」反応と同じ反応を示してしまいます。そして、ストレスをオフにすることは困難です。

ストレス反応に絶えずさらされることで、身体に影響の大きいホルモンが昼も夜も分泌しどおしになります。

この映画は、ストレスがあなたの体に及ぼす影響、脳を縮める作用、肥満と脂肪の蓄積、そして染色体に及ぼす影響を取り上げています。ストレスがどのように発生し身体に作用するかを知ることで、ストレスの悪影響を緩和するための方法を見つけることができます。

見ざる、言わざる、きかざる

サポルスキー博士は、アフリカの霊長類を研究し、人間のストレス反応および人体に対する悪影響に関して多くを調査してきました。毎年博士は、ケニアの原野で、同一種内で現代の人間の社会と類似した社会・心理的圧力があると考えられるヒヒ社会の研究に数週をあてています。

博士はヒヒの副腎ホルモン・レベル(すなわちアドレナリン(エピネフリン)、グルココルチコイド(コルチゾールなど))を計測しています。ヒヒが階層構造を持ったコミュニティーに生きているという事実から、サポルスキー博士を彼の最も大きな発見の1つが導かれました: ヒヒのストレスはヒエラルキー、または社会的順位と関係しています。

ヒヒのランクが高いほど、ストレスはより少なくなります。ランクが低いほど、ストレスは高くなっていました。さらに重要なことに、サポルスキー博士は次のことを発見しました。ヒヒ界でランクが低い「持たざる」個体は、「持てる個体」に比べて、心拍数が高く 血圧も高くなっていました。

「持たざる」猿の個体の動脈は心臓発作危険を増加させるプラークでいっぱいで、血流は阻害されていました。これは野生の霊長類の健康にストレスが悪影響を及ぼすことが科学的に証明された最初の研究でした。結局のところ、他の霊長類- 例えば私たちについて同じことが言えます!

死亡率は社会階層に比例する

大学教授のマイケル・マーモット卿は、英国の行政事務組織で様々な役職にある18,000人の公務員を40年にわたって追跡した研究を行ないました。彼の発見は、サポルスキー博士がヒヒで見つけた事実と符合していました: 社会的ステータスが高いほど、ストレスに関係する病気の危険は低下していました。

マーモット卿の調査では、最低の雇用グレードにある職員は、より高いグレードの人より早い時期になくなる可能性がはるかに高いことがわかりました - 死亡率は実際に社会階層に比例するのです。続いて行われた女性についての調査研究でも同様の発見がありました。しかし、これはなぜでしょうか-あなたのステータスはどのようにストレスと関係しているのでしょうか。

コントロールできる立場にあるかどうかがすべて

サポルスキー博士は、心理的苦悩がどのようにしてストレス反応を引き起こすかこの短いビデオクリップ(英語のみ)で説明します。リンクをクリックしても動画が開始しない場合、スタンフォード大学のウェブサイト(「この研究に関連した内容(Related to this Story)」をクリックし、次にタブ「ストレスについてのこのほかの記事(More on Stress」)をクリックしてください。サポルスキー博士は、次の要因がある場合、人がなぜストレスにより弱くなるかを説明しています:

  • 自分でコントロールできないと感じる
  • 予測的情報がわからない(どれくらい辛いものか、どれくらいのかかるかなど)
  • 逃げ場がないと感じている
  • 物事が悪い方へ行くと考えてしまう
  • 「頼れる相談相手がいない」(例えば、社会組合あるいは支援などがないなど)

ヒヒのように、社会の階層プラミッドの一番上の人は采配を振るう立場でより大きなコントロール感を覚え、典型的にはより社会的なつながりおよびリソースを持っています。よりストレスが少ないことで、長期的な疾病も少なくなります。

ストレスはさらに、脳の中では、快楽のドーパミンの受容器と関係があります。「霊長類の最高経営責任者」の脳は、PETでスキャンすると明るくなりますが、従属的な地位の猿の脳は明るくなりません。これは部下にとってそれほど生活は楽しくないことを示しています。

霊長類と同じく、社会経済的地位の低い人々は、人生に覚える楽しみが少ないようです。恐らく、これが詞@@英の治療に笑いが有効な理由です!

ストレスジャンキーになっていませんか?

これは逆説的ですが、人間は本質的にストレスに対して中毒のようになってしまうのです。ストレスには「よいストレス」(ユーストレス)と「悪いストレス」(ディストレス-ストレスの多い経験を不愉快なものとして経験し、回避しようと努力します)があります

しかしその他のストレスは楽しく感じられるため、積極的にストレスを欲しがってしまうのです。例えば、スノーボード、スカイダイビング、ジェットコースターやホラー映画はスリル・スイッチを弾くような経験です。 また、あたかも虎があなたを追っているかのように、人体はこうしたストレスに応答します。 

このとき、の筋肉は緊張します。心臓は早くなり、呼吸は増加します。また、身体は本質的でない機能をすべて停止してしまいます。これは気分を引き立て愉快にになる経験です。一部は習慣性にすらなりえます...「アドレナリン常習者」と評する人を見たことがあるかもしれません。スリルは安全に感じる設定の中で管理から少しだけ解放される体験です。しかし、あなたが24時間週7日覚醒し高まった状態である場合、ストレスが体に悪影響を与えます - これはあなたがストレスを「よい」ととらえるかあるいは「悪い」ととらえるかにかかわりません。

ストレスは脳に打撃を与え、ウエスト回りも増加

ストレスが心疾患に結びつく場合があることは、科学で確定的に証明されています。さらに、—最悪の種類の体重増加に結びつくとしたら?ストレスで引き起こされた体重増加によって、典型的には腹部脂肪が蓄積され(これは最も危険な脂肪です)、心血管系リスクを増加させます。ストレスにさらされると人体から分泌される特定のホルモンや化学物質によって、脂肪が預けられる方法が変わってしまうのです。

長期的なストレスはさらに脳細胞を損ない、記憶力を低下させることもあります。ストレスにさらされたネズミの脳細胞は、特に脳の学習と記憶を司る海馬の部分が劇的に縮んでいます。ストレスは神経内分泌系および免疫系を損ない、脳の変性を引き起こし、アルツハイマー病につながるとも考えられています。さらにストレスは人体のテロメア(細胞がどのように老化するかを決定する遺伝保護構造)を短くし、老化を加速させてしまいます。リサ・ランキン医学博士はMind Over Medicine(「」薬よりも心)」:の著者で、次のように話しています。

「私たちの体は、壊れたたんぱく質を治し、癌細胞を殺し、加齢を遅らせ、感染と戦う方法を知っています。それらは、潰瘍を治し、皮膚の傷を消し、骨折を直すこともできます!しかし、ここに落とし穴があります -- あなたがストレスにさらされてると、人体の自然な自己修復機構は働かないのです!」

サポルスキー博士によれば、ストレスによって引き起こされる、あるいは悪化する最も一般的な状態の例は下記の通りです:

心疾患 高血圧症 うつ病
不安感 性機能障害 不妊と生理不順
頻繁な風邪 不眠症と疲労 集中力の低下
記憶力の低下 食欲の変動 消化付箋と腸内フローラの細菌種の構成の異常

コルチゾールが健康に及ぼす大きな影響

「戦うか逃げるか」の反応の一部として副腎が放出するストレス・ホルモンであるコルチゾールは、人体のストレス反応の多くの様相を制御するマスターとなります。しかしコルチゾールのレベルは、今日の文化の中では典型的に高まっており、精神的・肉体的な健康を損なうことにつながります。ストレスのもたらす悪影響は社会全体に深く広がっています。Psychology Today では、コルチゾールを「悪の枢軸No1」と読んでいます。

「恐怖が広がり、孤独で、ストレスが強い社会であるアメリカでは、あらゆる年齢の人で、全体的なコルチゾール・レベルが増加しています。これは公衆衛生上の危機および経済への打撃ともなりえるのです。」

例えば、コルチゾール・レベルが高いと、特にティーンエイジャーの間で、精神疾患および困難な状況への耐性が低下する潜在的なトリガーとなってしまいます。ストレスを適切に管理できない場合に起こる社会的な影響は、イブニング・ニュースを見れば明白でしょう。これらは極端な例であるとはいえ、常に増加するいじめ、自殺および乱射など、人がストレスに対処できない場合に起こることの例です。効果的なストレス解消ツールがあれば、あなたもお子様も精神的にも肉体的にもより健康に、あるいはより困難な状況に強くなり、ふさぎ込んだり、病気にかかったり、暴力的になることも少なくなるでしょう。

コルチゾール中毒からの更生施設が必要ですか?

サポルスキー博士が調査したヒヒは、ストレスは避けられないものではないことを示しています。環境を変えることで 応答を変えることができるのです。効果的にストレス・レベルを減少させる方法を学べばコルチゾールを安定させ、血圧を下げ、あらゆる面から健康状態を改善することにつながります。ストレス対策は週末だけのものではないことを理解することが重要です。対策を行う頻度は見にくいストレスを感じる頻度に応じて、一日単位で行う必要があります。様々なストレス解消法がありますが、あなたにとって最も効果的な方法が、他の人には効かないということもあるのです。

瞑想を楽しむ人もいれば、それより家を掃除することで気分がもっと落ちつく人もいるのです!ストレス対策の硬化は非常に個人差が大きなものです。また、ストレスを緩和するための行動でさらにストレスを感じてしまったら元も子もありません。何があなたにとって最良かを知っておくことが必要です。もちろん、よい食材選び は健康を全体的に支え、耐性を増加させてくれます。そして必ず十分な睡眠 を取ることを忘れないでください。睡眠不足はストレスに対処する体の能力を劇的に阻害してしまうからです。さらに次の表の中では、いくつかのストレス対策アプローチを示しています。

定期的に身体を動かす運動 瞑想: 仕事の休憩中にでも、静かに10分座るだけで、ストレスや不安が減少することがあります。
マインドフルネストレーニング と深呼吸 ヨガ: 定期的にヨガでエクササイズすることで、ストレスを減少させ、健康へのメリットとして、睡眠や免疫機能が改善され、とりわけ大食症が軽減されることが示されました。
社会的なつながり 笑い と気まぐれな行動
自然の中で過ごす 音楽
もっと楽しむこと EFT: 「感情解放テクニック」

ストレス管理のための最も強力なツール

ストレス管理といえば、「感情解法テクニック」(EFT)は特記に値します。EFTでは、心理的エネルギーを扱う技法です。人体の指圧療法ポイントを軽くたたきながら、現在ある問題 ー ここではストレスについて言葉にすることを行います。はり治療のように、EFTは人体には電気系統が備わっており、また子午線のような目に見えないチャネルに沿って、生体エネルギーが流れるという事実に基づいたものです。ストレスにさらされた場合、不安がある場合、トラウマがある場合、病気の場合のエネルギーフローは、閉鎖的になっています。EFTでは、はり治療のような針を使うことなく、こうした閉鎖的なフローを会報できるよう支援します。

EFTは、中枢神経系を鎮めて、かつコルチゾール・レベルを著しく下げることが科学的に示されています。2012年に、ドーソン・チャーチ博士(EFT臨床研究について現在ある多くの研究を行っています)による3倍盲検試験で、EFTがコルチゾール・レベルおよび心理的苦悩の徴候を24パーセント低下させることがわかりました。しかもこれはあわせてテストで行った他の対処法より優れていました。

タッピングは人体が情緒的な「傷」の修復機能を支援し、またストレッサーに反応する方法のプログラムを変えます。これらのストレッサーは、身体的な苦痛にもしばしばつながっているため、多くの人々が痛みやおよび他の身体的な症状が改善したり、完全に消えることもあります。EFTには、多くの方法がありますが、私が最もよく行う臨床的EFTが、科学的調査によって最も確立され、最も支持されている方法です。

EFTの基本はとても容易に学べますが、重大な問題がある場合、EFTの有資格医師の診療を受けることを推奨します。これらの技法にはこつがあります。また、こすいたスキルのトレーニングを何年にもわたって受けた専門家がガイドすることで、より迅速な治療が可能になるでしょう。特に心的外傷や外傷後ストレス障害(PTSD)のような、より深い問題に取り組む場合は、専門家がつくことで、わずかなコーチおよび支援があれば効果が期待できるにもかかわらず、早まってEFTが効かないのではないかという誤った結論を下さないよう防いでくれます。

サポルスキー博士のヒヒが示したように、ストレスはあなたの健康全般にわたり非常に重要なプレーヤーです。ストレス管理を日々よりよく行うことで、あなたの健康をさらに向上させることができるでしょう。

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