インターバルトレーニング

早分かり

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ピークフィットネスインターバルトレーニング

2017年1月30日 | 1,035 ビュー |

これから開始にあたって一般的なインターバルトレーニングルーチンがどのようなものであるか説明します。これは約20分で終了します。

  1. 3分間ウォームアップを行う。
  2. 30秒間できるだけ激しくかつ速く運動を行う。できれば、「失敗」するくらい頑張ってください。これはエクササイズの一部で、すてきなフォームを維持できないほど必死に、なおかつまだ繰り返しができる程度に動くのです。

    失敗したら、非常に難しいのでしょうが、できないのであれば、もう10秒だけエクササイズを続けてください。筋肉を収縮させるほど体内に酸素が残っていないからです。
    息が切れて、もう数秒も続けられないと感じるはずです。負荷は低く、繰り返しを多くした方が心拍数は上がります。
  3. リカバーに90秒使います。ただし、ゆっくりとしたペースで抵抗を少なくして行います。
  4. 強度の高いエクササイズとリカバーを2、3回繰り返します。最後に、合計8回の高強度インターバルを行いますが、段階的に増やしましょう。

    初心者であれば、1-2回しか繰り返しできないかもしれませんが、それで結構です。8回すぐに繰り返ししようとすれば、怪我をする恐れがあります。
    元気な方であれば、20分間のセッションの間に最終的に8回できるように繰り返してください。しかし、これにはしばらく時間がかかるでしょうし、中級または上級運動レベルになるまではかかるでしょう。
  5. まずは週に1度ピークフィットネスを行うことから始めて、週に3回を超えないようにしてください。

リカンベント型自転車の使用

 ピークフィットネスエクササイズをする場合は、リカンベント型自転車が役立ちます。水泳や屋外で走ることもできます(けがをしないように気をつけてください)。速度を十分調整することができず危険であるためトレッドミルはお勧めしません。

あなたが初心者なら、リカンベント型自転車の使用をお勧めします。回数を数えるために「マニュアル」でプログラムを設定できます。これは高強度のエクササイズと90秒のリカバー時間の切り替えが簡単です。ただし時間を積み上げる場合です。リカンベント型自転車を使ったピークフィットネスルーチンをビデオで見てみましょう。(英語版のみ)

リカンベント型自転車の選択

エクササイズ用自転車は今までは屋内エクササイズ用の固定型でした。セミリカンベント型自転車は特に屋内エクササイズ用自転車とリカンベント型自転車の一番良い特徴を組み合わせたものです。

セミリカンベント型自転車は屋内エクササイズ用自転車よりも乗り降りとペダルをこぐことが簡単で足をしっかり伸ばせ、快適な低い位置にハンドルがあります。従来の屋内エクササイズ用自転車に対抗するものとは異なり、セミリカンベントの運動は臀部の筋肉をよりすっきりとするものを含みます。高品質セミリカンベント型自転車を探せば、次のようなメリットがあります。

  • 柔軟性を向上または維持
  • 体全体の最適な循環を促進
  • 脚の筋肉の強度と持久力を維持
  • カロリー燃焼を助長し理想的な体重を促進
  • 循環系フィットネスをサポート
  • 脚、腿、臀部をスリムに引き締める

心拍数モニターの使用

インターバル周期中の心拍数がどのように「ピーク」に達するかおわかりいただけるように、リカンベント型自転車でピークフィットネスをしている間の私の心拍数の状態を表でお見せしましょう。

Peak Fitness Heart Rate

図3 – リカンベント型自転車でピークフィットネスをしている間の私の心拍数

ピークフィットネスにおいて正確さが重要です。なぜなら、例えば、毎分166と168の間には大きな違いがあるからです。心拍数が毎分127から175を超えると手動で数えるのは不可能です。特に息が切れているときは難しくなります!

正しい強度で運動できているか判定するための胸ストラップ型心拍数モニターの購入をお勧めします。最大心拍数(220からあなたの年齢を引いたもの)を5または10超えていれば正しい強度です。最大心拍数に達すれば、頭がふらふらして息が切れるでしょう。それにもかかわらず、30~60秒のうちに、体が追い付いて通常の状態に戻ります。

出典および参考資料
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