プランク

早分かり

  • 体幹の筋肉は内臓の保護や姿勢を正しく保つために重要な筋肉。体幹を鍛えて、腰痛を和らげ、引き締まった腹筋を手に入れよう。
  • プランクの基本の体勢は、シンプルだが維持するのはむずかしい。無理なく始めて、体勢を維持する時間を長くしていくと良い。
  • 30日間プランクチャレンジで、プランクの姿勢を3分間維持できるようになろう。
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30日間プランクチャレンジ

2016年9月9日 | 1,819 ビュー |

Dr. Mercolaより

運動 は、健康で元気に過ごすために必要な要素です。運動を続けると、日常動作が楽になり、美しく歳を重ね、情緒面を豊かに保つことができます。プランクは毎日の運動に取り入れると良いエクササイズの一つです。

プランクは、未経験の人には、簡単に見えるかもしれません。簡単すぎて、筋肉を引き締めたり、腹筋を鍛えたりする効果があるのかどうか疑問にすら思うでしょう。ですが、見た目でだまされてはいけません。プランクの体勢を保つには、体幹の筋力、安定性と持久力が求められます。

シンプルで効果的なこの運動を毎日続ければ、腹筋、背筋、大殿筋に期待以上の変化を感じることでしょう。体勢をアレンジすることで、腰やお腹の普段使っていない筋肉に働きかけることができます。

年齢を重ねていくほど、力強く鍛えられた体幹の筋肉がものをいいます。フィットネストレーナーの間で、このエクササイズの人気が出てきているのも当然です。それだけ効果があるのです。

なぜ体幹?体幹とは?

体幹を強化することは、身体機能を整えることです。腹筋や背筋は、ビーチやジムで見せびらかすだけの筋肉ではありません。腹筋、背筋は、内臓を保護し、全身の土台となる体幹の筋肉の一部です。

体幹の強さが、日常動作やアスリートのパフォーマンスの高さを左右します。ランナー、フットボール選手、ハンドボール選手、その他のスポーツ選手はみな、体幹を鍛えるとパフォーマンスが向上し、怪我のリスクが減ることを知っています。体幹を鍛えることで、良い効果があるのはスポーツ選手に限ったことではありません。

体幹の筋肉がしっかりすると、全身が安定し、 姿勢を保つことができるため、衝撃を吸収し、怪我が減ります。体幹の筋肉群は、3次元に分布し機能します。身体を曲げる、立つ、回転するなどの動作に関わっています。体幹の筋肉群は次のように分類されます。

腹直筋。いわゆる6パックです。胸から骨盤にかけて分布し、屈曲、前屈などの動作に関わっています。 多裂筋。身体を動かす際に脊椎を安定させる筋です。それぞれの椎骨の側面に位置します。
脊柱起立筋。胴体を伸ばす動作に関わっています。前かがみまたは後に状態を反らした状態から上体を起こす筋肉です。 内腹斜筋/外腹斜筋腹直筋の横に位置する筋肉で、胴体を左右に回転させる動作に関わっています。
腹横筋へそに力を入れてお腹を背骨に向かってへこませる動作に関わっている筋肉です。腹直筋の下に位置しています。 大殿筋/中殿筋/小殿筋。お尻と骨盤の周囲の筋肉で股関節と背骨を支えます。
骨盤底筋恥骨と尾骨をつなぐ筋肉で、内臓を支え、尿漏れを防いでいます。

プランクの姿勢で得られる6つの効果

  1. 腹筋を引き締める
  2. プランクの姿勢は腹筋を引き締め、服を着ていても水着姿でも美しいお腹周りの土台を作ります。 くっきりとした6パック を作るには、筋肉に乗っている脂肪をさらに落とす必要があります。しかし、この記事で紹介する効果を得るためには、そこまで脂肪を落とす必要はありません。

  3. 体幹の強化
  4. 筋力が高いほど、内臓を保護する機能が向上し、呼吸が楽になります。横隔膜は、胸郭の下に位置します。横隔膜は腹筋の力で引き下げられ、肺に空気を引き込みます。

    呼吸をコントロールできれば、ストレスを和らげ、ストレスホルモンの分泌を減らすことができます。ストレスが和らぐと、心機能の向上、仕事の効率アップ、快眠の効果もあります。

  5. 背筋を支える
  6. 背筋を強化すると、腰痛や背中の怪我を予防することができます。アメリカ人の60-80%が、一度は 腰痛 を経験します。

    病院に行く理由の第2位です。体幹を鍛えると、腰痛や怪我を防ぐことができます。

  7. バランスと姿勢
  8. バランスと 姿勢 を良い状態に保つことは全身の健康にとって非常に重要です。バランスが良いということは、座っている、立っている、身体を動かしているなど、どんな動作でも体勢を保つことができます。姿勢が良いと、背中の痛みや、肩が丸まって前傾になるせいで筋肉が引っ張られることがありません。

  9. パフォーマンスの向上
  10. しっかりとした体幹は 運動機能 や日常の身体活動を向上させます。定期的にプランクをすることで、日々の生活動作でストレスや痛みを感じることはなくなるでしょう。

  11. 精神力の向上と情緒面の安定
  12. プランクの体勢を2-3分維持するには、体力、精神力の両方が求められます。ですが、始めから3分間プランクができるわけではありません。30日間のプランクチャレンジで、精神的にも肉体的にもプランクの体勢を長く保てるように変化していけばよいのです。自分のペースでかまいません。

小さなハードルを越える度に、達成感が得られ、その気持ちを日常生活の他の場面で生かすことができるようになります。プランクと 筋力トレーニング の組み合わせで気持ちが明るくなり毎日が楽しく感じられるようになります。

基本のプランク—体勢について

プランクは 腕立て伏せの体勢、または腕立て伏せに似た体勢でおこないます。重要なポイントは、背面と腰が一直線になるように身体を保つことです。プランクの体勢のポイントは次のとおりです。

肩、お尻、脚がまっすぐ直線上にある。 お尻が背中より上になったり下になったりしていない。 頭はまっすぐに、20-30 cm前方を見ている状態。
腹筋、殿筋は引き締めた状態。 肩甲骨は開いている。 腰はまっすぐに、反ったり丸めたりしない。

プランクは、前腕を肩幅くらいに広げて床についておこないます。つま先で身体を支え、背中を平らにして腹筋、殿筋は引き締めてください。腕立て伏せの時と同じ体勢で、手のひらをつく代わりに、前腕で身体を支えます。

初心者/上級者向けのバリエーション

プランクの体勢にはいくつかバリエーションがあります。初心者の場合、正しい体勢を保つのは10秒間がやっとかもしれません。その場合は、初心者向けのバリエーションを試して見てください。プランクの体勢を20秒保つことができる人は、中級者向けバリエーションを試しましょう。

プランクの体勢を1分間保つことができる人は、上級者向けバリエーションを試しましょう。

どのバリエーションでも、身体をまっすぐにするプランクの体勢で、つま先で身体を支えます。上述の体勢のルールも守ってください。バリエーションを10回繰り返すか、30-60秒間体勢を保つか、どちらかの方法を試しましょう。

バリエーション 初心者向け

中級者向け

上級者向け

基本のプランク 壁から約1mの所に立ちます。肘を伸ばして壁に手をつきつま先立ちになって30秒間待ちます。膝を曲げた状態で床に手をついてをかまいません。 床に手をついて、または前腕で体重を支えるスタンダードのプランクの体勢でもかまいません。この体勢を2分間保ちます。 床に手をついても前腕で体重を支えてもかまいません。足を椅子やベンチに乗せて足が身体より上に来るようにします。
アップ/ダウンプランク

肘は伸ばして、床に四つん這いになります。

前腕を床につけて2-3秒間体勢を保ち、肘を伸ばして四つん這いの体勢に戻します。この上下が1回です。

床に手をつく基本のプランクの体勢から。

肘を伸ばした状態から前腕を床につく体勢に変えます。

2-3秒間体勢を保ち、肘を伸ばした体勢に戻します。この上下が1回です。

肘を伸ばした状態で床に手をつき、足を椅子やベンチに乗せて足が身体より上に来るようにします。

前腕を床につけて2-3秒間体勢を保ち、肘を伸ばした体勢に戻します。これで1回です。

脚を上げるプランク

肘は伸ばして、床に四つん這いになります。

片方の脚を天井に向かって上げます。膝の裏側からひもで吊られているようなイメージです。

1-2秒体勢を保ち、脚を下げます。同じように反対の脚を上げます。これで1回です。

初心者向けと同じ動きを、前腕で体重を支えるスタンダードのプランクの体勢でおこないます。 中級者向けと同じ動きをおこないます。脚を30-60秒間上げたままにしてください。反対の脚も同様です。
プランクニークランチ

手のひらを椅子やベンチについてプランクの体勢になります。つま先で体重を支えます。 右膝を右肘に引きつけたら始めの位置に戻します。

左脚も同じです。これで1回です。

床に手をついて、つま先で体重を支えます。

右膝を右肘に引きつけたら始めの位置に戻します。左脚も同じです。これで1回です。

床に手をついて、つま先で体重を支えます。

右膝を右肘に引きつけたら始めの位置に戻し、左脚も素早く同じ動作を繰り返します。

30日間プランクチャレンジをしてみよう

プランクは見かけよりむずかしいですが、得られる効果は素晴らしいものです。あまり運動をしない方が、中級のプランクから初めてしまうと、きつくて続かないかもしれません。かわりに、この30日間プランクチャレンジで、プランクの体勢を3分間維持できるまでを目指しましょう。

このカレンダーは、ニューヨークAKT InMotionスタジオの人気トレーナー、Anna Kaiser氏が考案したものです。Yahoo Beautyで、「 プランクの 大変な所は、続けることです。ぎりぎりまでじっと耐えなければなりません。」とKaiser氏は語っています。

プログラムは、壁にもたれておこなうインクラインプランクからはじまります。初日の内容が簡単すぎたら、膝をついた初心者のプランクの体勢から始めてください。スタンダードのプランクの体勢体では、膝を伸ばしてつま先で体重を支えます。

日曜日 月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日
15秒
インクライン
15秒
インクライン
20秒
インクライン
20秒
インクライン
25秒
インクライン
25秒
インクライン
30秒
インクライン
30秒
インクライン
15秒
スタンダード
15秒
スタンダード
20秒
スタンダード
20秒
スタンダード
25秒
スタンダード
25秒
スタンダード
30秒
スタンダード
30秒
スタンダード
40秒
スタンダード
40秒
スタンダード
50秒
スタンダード
50秒
スタンダード
1分
スタンダード
1分
スタンダード
90秒
スタンダード
90秒
スタンダード
90秒
スタンダード
2分
スタンダード
2分
スタンダード
2分
スタンダード
2.5分
スタンダード
3分
スタンダード
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