タバタ式トレーニング

早分かり

  • 高強度インターバルトレーニング(HIIT)は健康、強化、活力に必要な人体成長ホルモン(HGH)の自然な分泌を促します。HIITはインスリン感性を改善し、脂肪を減らし、筋肉を増強します
  • 日本の研究によると、たった4分の運動を最大強度で週4回行えば、有酸素能力が28%向上し最大酸素摂取量と最大有酸素作業力がたった6週間で15パーセント向上します
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日本の教授が短く集中的なトレーニングに健康的な効果があることを実証

2016年5月20日 | 1,703 ビュー |
バージョン:日本語

D. Mercolaより

ほんの3年前、メキシコのフィットネスキャンプでフィル・キャンベルに会った際、私はHIITと一般に呼ばれる高強度インターバルトレーニングを紹介されました。そのことについてピークフィットネストレーニングで書いています。

それ以来、研究者は従来の有酸素ワークアウトに比べてHIITが素晴らしい効果を表すことを何度も目の当たりにしています。

例えば、高強度インターバル型トレーニングは健康、強化、活力に必要な人体成長ホルモン(HGH)の自然な分泌を促します。そしてインスリン感性を改善し、脂肪を減らし、筋肉を増強することを証明してきました。

有酸素HIITはエアロバイクやステッパー、または戸外のジョギングなどで行えます(けがをしないよう適切な指導を受けてください)。

様々なバリエーションがありますが、お勧めのHIITルーチンは30秒全力で動いて次の動きまで90秒休むというものを入れることです。運動は普通8回これを繰り返すことになります。全体で、約20分となり、HIITは週2、3回行うだけでいいのです。

しかし田畑泉教授のような研究者は、より短い運動であっても、強度が十分高ければ効果があることを証明しています。

個人的な変更

私は個人的に今年ピーク8をピーク6に変更しました。8回すべて行うのは私にはきつかったのです。自分の体に耳を傾け、6回の繰り返しに減らすと、運動を頑張ることができ、残りをぼろぼろになりながら繰り返す必要はありません。

また、鼻だけで呼吸するビューテイコ呼吸法をほとんどすべての運動に取り入れています。これもまた新たなチャレンジとなっています。

それからパワープレートストレッチを使っピーク6を終了します。10回上げて10回ディップ、20回の腕立て伏せ、これで1日の運動は終了です。個人的にはタバタプロトコルは厳しそうでできるかわからないためやったことはないのですが、他の人には選択肢になるでしょう。

たった1日4分を週4回で健康になれる?

90年代初期の日本のスピードスケートチームをモニタリング後、タバタ教授は非常にきついが小休止を挟んだ運動は週何時間も必要とする通常の運動と同じくらいの効果があるのではないかと気が付きました。その結果彼が思いついたトレーニングプロトコルは最低4分を週4回することでした。警告がありますか?非常に集中的。

タバタ教授のHIITプロトコルはたった20秒の全力運動で、それをほんの10秒休んだ後に行います。これを集中して8回繰り返します。

週に4回を6週間続けると、ある実験の参加者は有酸素能力が28%向上し最大酸素摂取量(循環器系の健康のバロメーター)と最大有酸素作業力がたった6週間で15パーセント向上しました。これは、週に5回固定バイクで1時間の運動をしたグループと対称的でした。これらの参加者は最大酸素摂取量は10%向上したものの、有酸素作業力への影響はありませんでした。

田畑教授は次の研究で彼のプロトコルは糖尿病のリスクを減らすという発見をし、他のHIIT研究も同様のことを示唆しています。

最低週3回のHIITであなたの健康が改善すると過去の研究が示しています

田畑教授の意見は行き過ぎのようにも思えますが、過去の研究でもまた週に数分高強度運動を行うことで重要な健康の問題が顕著に改善されることがわかっています。ある研究では週に3分のHIITを4週間続けると参加者のインスリン完成の平均値が24%改善しました。これは非常に驚くべきことであり、有酸素運動は重要である一方で、インスリン感性を改善し良好に保つことは恐らく 健康にとって最も重要な要素の1つです。

他の研究でも20分の高強度トレーニングを週に2、3回行うことで従来のゆっくり固定した従来の有酸素運動を週に5回行うよりもより 良い結果が得られると実証されています。しかし、月に1時間未満の投資でほぼ25%インスリン感性を改善できるという事実は、自分の持ち時間から何時間も削ることなく自分の健康をすばらしく改善できるということです。

前にも言ったように、私は90秒のリカバリーのピークフィットネスがどれだけきついか知っているのでそれでもまだこのプロトコルをやろうとは思いません。タバタプロトコルではたったの10秒ですから、どれだけきついことでしょう。つまり、週にたった3分で価値ある結果を出すことが論理的には信じられるのですが、合計4分の集中運動を週に2、3回やったほうが、特に強いトレーニングをしない人であれば、より効果があるのではないでしょうか。

いずれにしても今までより回数が増えるわけではありません。実際、週に2、3回より多くHIITを行うことは身体には回復期が必要であるため逆効果になり得ます。もっとやりたいと思うなら、回数を増やすよりも、週に2、3回の運動の間に本当に自分が精一杯運動しているかを確かめてください。

覚えていてください。効果的なインターバルトレーニングを繰り返すための重要要素は強度です。正しく行うために、心拍数を有酸素値まで上げる必要があり、それから20~30秒維持する必要があります。フィル・キャンべルは計算された最大心拍数よりも高い、220-(あなたの年齢)となることを勧めています。

ほとんどの人にとって高強度トレーニングが理想的な理由

よく信じられていることに反して、循環能力を高めすぎることは、心臓にダメージを与える動きによる炎症を生じることになります。このため心臓が強い人でも、また訓練によって強くしようとしている人でも、心臓には中断,が必要であり、1度に1時間以上ではなく、短時間である必要があります。これがHIITを始める際に抑えておくべき自然な体のメカニズムです。

例えば、繰り返し連続的に心臓に負担がかかる長距離マラソンは、実際心臓を衰えさせ、不整合に耐えられないからだとなってしまいます。このためレース中に循環器のトラブルから死に至るアスリートの話を耳にすることになるのです。

さらに説得力のある研究では、高強度の短時間の運動は理想の形であることを示しています。運動の最も効果的で効率的な形態として従来のカーディオに勝るのみならず、人体成長ホルモン(HGH)、すなわち「フィットネスホルモン」のような、通常の有酸素運動では得られない健康的な利点も与えてくれます。

HIITがこんなにも効果的な理由

身体は速筋、遅筋、超速筋の3種類の筋繊維でできています。遅筋は赤く、従来の強度のトレーニングやカーディオエクササイズで活発になります。残りの2つ(速筋と超速筋)は、白色筋繊維で、高強度の運動やスプリントでしか活発化されません。

フィットネス専門家でReady, Set, Go,の著者フィル・キャンベルによると、循環系に効果を得るには3種類の筋肉すべてとその関連エネルギーシステムすべてに働きかける必要があり、これはただ赤色遅筋のみを活発化する従来のカーディオではできないのです。フィットネスルーチンが白色筋肉に効かないのなら、心臓を実は効果的に動かしていないことになります。この理由は、心臓には2つの異なる代謝プロセスがあるからです。

  • 有酸素系、これは酸素を燃料とします。そして
  • 無酸素系、これは酸素を必要としません

従来の強度トレーニングとカーディオエクササイズは基本的に有酸素系プロセスであり、高強度インターバルエクササイズは有酸素系と無酸素系のどちらにも効果があり、循環器に効果的なものなのです。これが週に数回トレッドミルマシンに乗っていても希望の効果が現れない理由なのです。面白いことに、高強度エクササイズは、少ないほどいいのです。始まりから終わりまでたった20分のセッションを週に最高3回行うだけで、必要な効果がすべて得られるのです。

ピークフィットネスエクササイズを効果的に行う方法

運動器具を使う場合は、高強度インターバルトレーニングにはトレッドミルよりもエアロバイクかステッパーを使うか、外を走ることをお勧めします。外で走る場合は気を付けて走る前のストレッチを行ってください。 

私個人は田畑教授のもっときつい20秒運動して10秒休止する方法よりも30秒の最大付加運動後に90秒の休止を取るピークフィットネスをおかめします。タバタ式が合う人もいるでしょう。彼のやり方はさらに上を目指すアスリートにはよいでしょうが、ほとんどの人にはきつすぎるでしょう。主要原理は次の通りです。

  • 3分間ウォームアップをします
  • 30秒間最強かつ最速で運動します。息が切れ、もう数秒も持たないと感じるほどの強度にします。心拍数を上げるには低い抵抗を何度も繰り返すほうが良いです
  • 90秒間はリカバリータイムで、まだ動いていますが、ゆっくりなペースで抵抗を下げます
  • 高強度エクササイズとリカバリーをあと7回繰り返します。
  • 強度を50~80%下げて数分クールダウンをします

30秒の高強度時間の終わりには、目的地に到達したくなるでしょう。

  • 酸素が足りないので呼吸と会話がつらくなります。
  • 汗をかき始めます。よほど汗をかかない人でない限りは、これは2、3回目の反復時に始まります。
  • 体温が上昇します。
  • 乳酸が増え、筋肉が「燃えている」ように感じます。

検討することを勧める人もいます

健康でいるためには運動のような一定量の負荷が体には必要だったとしても、必要以上に行えばかえって体の害となることを忘れないください。体に耳を傾け、強度と頻度を調整してください。

運動を行う際は、最大限動くのは週に2、3回にすることが賢明です。また、負荷についてもしっかり調整してください。最初に始める際は、ご自身のフィットネスレベルに合わせて、ピークフィットネスは2、3回の繰り返しに留めておくことも可能です。それでいいのです!慣れてくれば、8回まで繰り返しを増やしていきましょう。6回で精いっぱいな場合は、そこで止めてください。

健康を最適化するために、自分の運動プログラムに変化を加える

  • 強度トレーニング:望む場合は、ゆっくり行うことで負荷を増やせます。筋肉が疲れるまで繰り返しが必要です。重りは繰り返せるのが4回以上12回未満となるように調整します。同じ筋群を毎日運動しないことも重要です。筋肉の修復と再建に最低2日は必要です。
  • コアエクササイズ:身体には29のコアマッスルがあり、ほとんどが背部、腹部、臀部にあります。この筋群は体全体の動きの基盤であり、ここを鍛えることで背中を保護および支持し、背骨や体のけがを防ぎ、バランスと安定性が増します。

    ピラティスヨガ基礎トレーニングのような運動はコアマッスルのストレッチに非常に良いものであり、パーソナルトレーナーから特に習える運動です。
  • ストレッチ:私のお気に入りのストレッチはアーロン・マッテスが開発したアクティブアイソレートストレッチ(AIS)です。AISで、各ストレッチの時間はたった2秒で、体の自然な生理学的形成に働きかけ、血流がよくなり関節の柔軟性が増します。このテクニックにより自然治癒が起こり、日常活動への準備が整います。
出典および参考資料
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