高強度インターバルトレーニング

早分かり

  • Greatistで、高強度インターバルトレーニング(HIIT)の効果や、仕組み、実際のワークアウトの方法を知ろう。
  • HIITのワークアウトは、4分間の集中的な運動と休息を繰り返し計20分行う。
  • HIITは負荷が高いので、週に2-3回で効果があり、短時間でできるので忙しい方でもスケジュールに組み込むことが可能。
  • HIITは、脂肪燃焼、インスリン抵抗性や有酸素能力の改善など通常の有酸素運動では得られない効果がある。
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インフォグラフィックで早わかり―あなたに合ったインターバルトレーニングはどれ?

2016年3月11日 | 1,366 ビュー |


Dr. Mercolaより

もうご存じですよね。休息を挟みながら高強度のエクササイズを行う、高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、非常にトレーニング効果の高い方法です。
HIITのワークアウトは、4分間の集中的な運動と休息を繰り返し計20分行うだけですので、これまで経験のあるトレーニング方法よりかなり短時間で済みます。

HIITは負荷が高いので、週に2-3回で効果があり、短時間でできるので忙しい方でもスケジュールに組み込むことが可能です。

インターバルトレーニング101

HIITについて知りたい方は、Greatistをご覧になってみてください。高強度インターバルトレーニング(HIIT)の効果や、仕組み、実際のワークアウトの方法まで、始めて試して見たい方に必要な情報が満載です。

HIITの効果を支持する研究報告例

研究の結果、負荷の高い運動を短い時間で集中的に行うようなエクササイズが理想的であることは反論の余地がありません。

効率共に有酸素運動が最も優れた運動であるとする従来の考え方を覆すだけでなく、フィットネスホルモンとも呼ばれる、人成長ホルモン(HGH)の分泌促進など、有酸素運動では得られない健康促進効果があるのです。
肥満学会誌(Journal of Obesity)に掲載された研究によると、12週間のHIITトレーニングで、腹部や体幹の脂肪、内臓脂肪が劇的に減少し、除脂肪量と有酸素能力の増強が見られたと報告されています。

細胞代謝(Cell Metabolism)誌に掲載された研究によると、健康体で運動量の少ない人が負荷の高い運動を行うと、短時間の運動で即座にDNAに測定可能な変化が生じると報告されています。

急激な運動で影響を受ける遺伝子の中には、脂肪の代謝に関連のある遺伝子が含まれています。特に、エクササイズを行うとすぐに、脂肪分解酵素の産出を促す遺伝子が活性化するという報告もなされています。

別の研究では、運動不足だが病気はしていない中年の被験者がインターバルトレーニング(週に3セッション)を行うと、インスリン抵抗性の増加が見られ血糖値が安定したと報告しています。追跡調査でも、インターバルトレーニングによりインスリン抵抗性に良い効果があったと報告されています。事実、重度の2型糖尿病の患者において、たった1セッションのトレーニングで、その後24時間の血糖値が安定したそうです。

あなたに合ったHIITワークアウトはどれ?

HIITには、多くのバリエーションがあります。タバタプロトコルは、20秒間の高強度の運動20秒と休息10秒を1セットとします。これを8セット繰り返します。

タバタプロトコルは、週4回を6週間実施します。ある実験の被験者では有酸素能力が28%向上し、VO2MAX(最大酸素摂取量)および有酸素性作業能力が15%向上したそうです。この実験では、コントロールグループは、一定の有酸素運動を週5回1時間ずつサイクリングマシンで行いました。コントロールグループでは、VO2 maxの上昇は10%、有酸素能力には変化が見られませんでした。

このプロトコルが向いているのは、かなり運動能力が高く、忙しい方です。私自身、まだこのプロトコルを試したことがありません。90病の休息を挟むPeak Fitnessでもきついことを知っているからです。タバタプロトコルのきつさを想像しただけで身震いがします。休息が10秒だけだなんて、究極にきついワークアウトを求めているならこのプロトコルは最適です。

2010年以来お気に入りのワークアウト

この数年間、私は、健康促進、減量体重や脂肪を落とす、人成長ホルモン(HGH)の分泌を促す、体力やスタミナをつけることを目指すために高強度インターバルトレーニングをお勧めしてきました。私自身は、2010年の4月にフィットネス専門家のPhil Campbell氏(著書「Ready Set Go)と出会い、このトレーニングを開始しました。自身の経験から、このトレーニングの効果を保障します。

個人的に好きなHIITのプロトコルは、Peak Fitnessです。高強度の運動30秒と休息90秒を1セットとします。繰り返す回数は自分に合わせて8回から6回に変更しました。8回だときつすぎると感じたからです。自分の身体の様子を見て、6回に減らすと、最後までしっかりワークアウトすることができます。

もう、完了できるかどうか気にしなくてよくなりました。

もう一点変更点があります。ビューテイコ呼吸法をワークアウトに取り入れました。つまり、ワークアウトの間鼻呼吸をしているということです。これでワークアウトにチャレンジが加わります。呼吸法を取り入れることのにはたくさんの利点がありますので、あらためて記事にすることにします。Peak Fitnessのワークアウトの後は、Power Plateストレッチに移ります。プルアップ10回、ディップス10回、リバースプッシュアップ20回で終了です。

まだ始めたばかりであれば、体力にもよりますが、Peak Fitnessは、できて2-3セットくらいではないでしょうか。それで良いのです。体力を付けながら、回数を増やし、8回を目指しましょう。体力的に6回が限度であれば、そこで止めましょう。心臓病やその他の病歴のある方は、このエクササイズを始める前に、必ず医師の指示をあおいでください。

平均的な体力の方であればどなたでも可能です。強度にもよりますが、8セットをこなせるようになるには時間がかかります。基本的なルールをご紹介しましょう。

  • 3分間はウォームアップを行うこと。
  • 30秒間は、できるだけ早く、最大限の負荷をかけること。息が切れて、限界ぎりぎりの状態になっていること。心拍数を上げるためには低レジスタンスで回数を多くしたほうが効果的である。
  • 90秒の休息中も、ゆっくりと低レジスタンスで動かすこと。
  • 高強度トレーニングと休息を7回以上繰り返すこと。(まだ始めたばかりであれば、体力にもよりますが、高強度インターバルトレーニングは、できて2-3セットくらい。体力を付けながら、回数を増やし、20分で8回を目指すこと。)
  • 後半の数分間は、強度を50-80%に落としてクールダウンしていくこと。

エクササイズプログラムの締めくくり

HIITワークアウトは、ほとんどの方にとって、週に2-3回で効果があります。しかし、他の日に何もしないほうがいいと言うわけではありません。数種類のワークアウトを使い分けると、筋肉を休めずに鍛えることができるため、フィットネスの工程が停滞することなく進行します。特定の部位ばかりに続けて負荷をかけるのは良くありません。これを避けるためにも、数種類のワークアウトを知っておくと便利です。
HIITをしない日に適しているエクササイズをご紹介しましょう。

  • 筋肉トレーニング。強度を上げたい場合は、スピードを落としてください。筋肉を疲れさせるために十分に回数をこなしてください。12回までしかリフトできない位のウェイトが最適な重さです。最低でも4回はリフトできる重さにしましょう。同じ筋肉群に毎日ワークすることは避けてください。筋肉が疲労から回復し、修復されるまで少なくとも2日間は必要です。
  • 体幹エクササイズ。背中、腹部、骨盤の周囲には29のコアマッスルが存在します。全身の動きの基礎となる筋肉群で、しっかり強化して、背中を保護し背骨や身体の各部位の怪我を防ぎ、バランスや安定性につなげましょう。

    ヨガ Foundation Training などは、コアマッスルを鍛えるのに適しています。方法はパーソナルトレーナーについて学ぶ必要があります。
  • ストレッチ。私が気に入っているストレッチは、Aaron Mattes氏考案の、 Active Isolated Stretching (AIS)です。AISでは、ストレッチした状態を保つのは2秒間だけです。身体の生理的な修復機能で体液循環を促し、筋肉や関節の柔軟性を高めます。このテクニックで身体の修復や日常動作への準備運動としての効果があります。ストレッチでは、 Power Plate のような補助装置を使うと良いでしょう。
  • エクササイズ以外の動作。お勧めしたい方法の一つは、 NASA研究員のJoan Vernikos博士 へのインタビューに基づいています。座る時には、タイマーをかけて10分間お気に立ち上がるというものです。私はこれに変化をつけて、立ち上がってジャンプ スクワット をするようにしています。こうすることで、 座り過ぎ がもたらす健康リスクを防ぐことができます。

    年齢とともに様々な問題が出てきます。中でも特にやっかいな、身体を動かす時に起こる痛みや柔軟性の低下は、大幅に発生を遅らせることができます。

    そのためにまず必要なことは、エクササイズ以外で身体を動かし続けることです。これは、運動不足とは別のリスクです。それができていなければ、メソッドが確立されたエクササイズをしても、その効果は得られません。

    週に数回1時間ジムで運動をしても、何時間も連続で座ったままの状態を続ければ、無重力状態にいるのと同じような状況が生まれてしまいます。つまり、重力に逆らう動きをしていないと言うことです。それを解消するのはエクササイズ以外で身体を動かすことです。大事なのは、座っている時はできるだけ「頻繁に身体を動かして体勢を変えることです。座ってばっかりいないで、できるだけ動きましょう。
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